CENTRO ONCOLOGICO INFINITO
Actividad Física

¿Qué es la Actividad Física?
La Actividad Física significa simplemente el movimiento del cuerpo que consume energía. Caminar, hacer el jardín, mover un carro de bebé, subir las escaleras, jugar fútbol o bailar durante toda la noche son buenos ejemplos de una vida activa. Para obtener beneficios en su salud, la Actividad Física debe ser moderada o fuerte y no ser inferior a 30 minutos por día en total.

Entre los ejemplos de Actividad Física moderada encontramos:

  • Caminar rápido (5 ½ Km por hora aproximadamente)
  • Caminata
  • Hacer el jardín o trabajar la tierra
  • Bailar
  • Golf (caminar y llevar palos)
  • Andar en bicicleta (menos de 16 Km por hora)
  • Entrenamiento con carga de peso (entrenamiento general liviano)

Entre los ejemplos de Actividad Física fuerte encontramos:

  • Correr/trote (8 Km por hora)
  • Andar en bicicleta (más de 16 Km por hora)
  • Nadar (tramos de estilo libre)
  • Aeróbico
  • Caminar muy rápido (7 ½ Km por hora)
  • Trabajo fuerte de jardín, como hachar madera
  • Levantamiento de pesas (esfuerzos fuertes)
  • Básquet (competitivo)

Algunas actividades físicas no son lo suficientemente fuertes como para cumplir las recomendaciones. Si bien usted está en movimiento, estas actividades no aumentan el ritmo cardíaco, entonces no deben computarse en los 30 minutos o más por día que usted debería alcanzar. Entre ellas se incluyen caminar a paso normal, como cuando hace las compras de alimentos y realiza tareas del hogar livianas.

¿Por qué es importante la Actividad Física?
Estar físicamente activo es un elemento esencial para vivir una vida más prolongada, saludable y feliz. Puede ayudarlo a aliviar la tensión y darle una sensación completa de bienestar. La Actividad Física también puede ayudarlo a lograr y mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Entre los beneficios que brinda la Actividad Física podemos incluir:

  • Mejora la autoestima y la sensación de bienestar
  • Aumenta el nivel de estado físico
  • Ayuda a formar y mantener los huesos, los músculos y las articulaciones
  • Fortalece los músculos y la resistencia
  • Mejora la flexibilidad y la postura
  • Ayuda a controlar el peso
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, el cáncer de colon y la diabetes tipo 2
  • Ayuda a controlar la presión arterial
  • Reduce la sensación de depresión y ansiedad

La Actividad Física y la nutrición van de la mano para una mejor salud. La actividad aumenta la cantidad de calorías quemadas. A medida que uno envejece, se reduce el ritmo del metabolismo, entonces mantener un equilibrio de energía hace que sea necesario moverse más y comer menos.

Entre los ejemplos de Actividad Física que son especialmente beneficiosos encontramos:

  • Actividades aeróbicas : aceleran el ritmo cardíaco y la respiración, y mejoran el estado del corazón y los pulmones. Entre ellas se encuentran las caminatas rápidas, el trote y la natación.
  • Actividades de resistencia, de fuerza y de peso : ayudan a formar y a mantener los huesos y los músculos al trabajar contra la gravedad. Entre ellas se encuentran alzar a un niño, levantar peso y caminar. Ayudan a formar y mantener los músculos y los huesos.
  • Actividades de equilibrio y estiramiento : mejoran la flexibilidad y la estabilidad física, lo que reduce el riesgo de lesiones. Entre ellas se incluye el estiramiento suave, la danza, el yoga, las artes marciales y el t'ai chi.


¿Cuánta Actividad Física
es necesario realizar?

Por lo menos, realice Actividad Física moderada 30 minutos por día la mayoría de los días, o preferentemente todos los días, además de sus actividades diarias habituales. El aumento de la intensidad o de la cantidad de tiempo de actividad puede generarle beneficios adicionales para su salud y puede resultar necesario para controlar el peso corporal.

Es posible que necesite alrededor de 60 minutos por día de Actividad Física moderada para evitar ganar peso. Aquellos que deben perder peso es posible que necesiten, por lo menos, entre 60 y 90 minutos de Actividad Física por día para perder peso. Al mismo tiempo no deben excederse las necesidades calóricas. Los niños y adolescentes deberían estar físicamente activos por lo menos 60 minutos todos los días o la mayoría de los días.

Si bien 30 minutos por día de Actividad Física de intensidad moderada brindan beneficios para la salud, estar activo durante más tiempo o realizar actividades físicas más fuertes puede brindarle aún mayores beneficios. También quema más calorías por hora. No importa qué actividad elija, puede realizarse toda junta o en dos o tres partes durante el día. Incluso franjas de 10 minutos de actividad suman hasta alcanzar su total.

La mayoría de los adultos no necesitan consultar a su profesional de atención médica para empezar a realizar ejercicios a un ritmo moderado. Sin embargo, los hombres de más de 40 años y las mujeres de más de 50 años que planeen empezar a realizar Actividad Física fuerte deben consultar a un profesional de atención médica. Las personas que tengan alguna de las condiciones que se detallan a continuación también deberán consultar a un profesional de atención médica para que los ayude a diseñar un programa seguro de Actividad Física.

  • Problemas por enfermedades crónicas, como por ejemplo enfermedades cardíacas, presión arterial elevada, diabetes, osteoporosis, asma u obesidad.
  • Elevado riesgo de enfermedades cardíacas, como por ejemplo antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o derrame cerebral, llevar una dieta con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, fumadores o quienes lleven un estilo de vida sedentario.


Sugerencias para aumentar
la Actividad Física

Haga de la Actividad Física parte de su día habitual
Elija actividades que disfrute y que pueda hacer con habitualidad. Incluir la actividad dentro de la rutina diaria puede ser fácil, como una caminata rápida de 10 minutos desde o hacia el estacionamiento, la parada del autobús o la estación del metro. O, disfrute de una clase de ejercicios. Haga que sea interesante y pruebe algo diferente en distintos días. Lo más importante es estar activo la mayoría de los días de la semana y hacerlo como parte de la rutina diaria. Por ejemplo, para alcanzar el objetivo de 30 minutos del día, pasee el perro 10 minutos antes y después del trabajo y súmele una caminata de 10 minutos en el horario del almuerzo. O nade 3 veces por semana y tome una clase de yoga los demás días. Asegúrese de hacer, por lo menos, 10 minutos de actividad por vez, los tramos más cortos de actividad no le darán los mismos beneficios para la salud. Para estar listo en cualquier momento, tenga ropa cómoda y un par de zapatillas para caminar o correr en el automóvil y en la oficina.

Más formas de aumentar la Actividad Física

En casa:

  • Súmese a un grupo de caminatas de su vecindario o del mall local. Busque un compañero para tener ánimo y apoyo.
  • Pasee al bebé en un carro.
  • Haga participar a toda la familia: disfrute de un paseo en bicicleta con sus niños por la tarde.
  • Camine de un lado a otro del campo de juego de fútbol o de softbol mientras ve jugar a sus niños.
  • Pasee al perro y no mire como el perro pasea.
  • Limpie la casa o lave el auto.
  • Camine, ande en patineta o ande en bicicleta más tiempo y conduzca menos.
  • Haga ejercicios, elonge o ande en bicicleta fija mientras mira televisión.
  • Corte el césped con una máquina manual.
  • Plante y cuide un jardín de verduras o de flores.
  • Juegue con los niños: tírese sobre las hojas, arme un hombre de nieve, juegue en los charcos o dance su música favorita.

En el trabajo:

  • Bájese del autobús o del metro una parada antes y camine o ande en patineta el resto del camino.
  • Reemplace un descanso para café por una caminata rápida de 10 minutos. Pídale a un amigo que lo acompañe.
  • Participe en un programa de ejercicio en el trabajo o en un gimnasio cercano.
  • Participe en el equipo de softbol o de bolos de su oficina.

En el tiempo libre:

  • Camine, trote, ande en patineta o en bicicleta.
  • Nade o haga aerobics en el agua.
  • Tome una clase de artes marciales, de danza o de yoga.
  • Golf (empuje el carro o lleve los palos).
  • Ande en canoa o kayak, o practique remo.
  • Juegue pelota-paleta, tenis o squash.
  • Esquíe en pendiente o marche con esquíes.
  • Juegue básquet, softbol o fútbol.
  • Ande en silla de ruedas o practique deportes con sillas de ruedas.
  • Realice una caminata al aire libre.


Lo más importante:

¡DIVIÉRTASE MIENTRAS ESTÉ ACTIVO!


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Textos y Contenidos: Dr. Alberto H. Cubero | Diseño Web site: DIGISAPIENS®
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